春天到了，馬拉松旺季熱烈展開！越來越多人投身長跑運動，對於動作的細節也愈趨講究。不少跑友如同修行一般，嚴謹地自我要求，希望每個動作都能達到高效率以提升實力。但若為新手，光看到場上人們形形色色的跑步法就已經眼花繚亂，更甭提分辨出好壞。

針對跑步方式的辯論，從來就沒完沒了，儘管出現各種說法，卻皆因資料不足，無法支持這些論點。不過，hubpages網站上日前登載了一篇文章，提到最近哈佛大學的一項研究，從足部觸地方式和受傷比率之間的關係切入，提供了較為完整的資料，或許給大家一個更加明確、可參考的答案。

受試者為哈佛大學越野隊隊員，研究人員請所有受試者在田徑和越野賽季中，將每天跑步的里程數和配速，鍵入一個由教練監控的線上系統。結果顯示，越野隊52位跑者中，有36位跑者 (約占60%) 是使用足部後側施力的方式，以腳跟先著地；而有16位跑者 (約占30%) 是以前腳掌先行接觸地面。

研究發現，兩組之間在重複施力傷害 (例如：外脛夾、腳部疼痛、壓力性骨折症狀等) 的發生率上有著顯著的差異。然而，外部傷害比率卻沒有明顯差別。此研究證明重複施力傷害的發生率和你腳的觸地方式 (腳落地的姿勢)、性別、比賽距離以及每週平均跑步的英哩數有明顯相關。研究人員指出，這個發現僅顯示其中的相關性，並沒有建立因果關係。飽受經常性傷痛困擾的跑者應好好檢視自己的步態，並且考慮漸漸地改變跑步時腳的施力方式，以免造成更嚴重的傷害。

觸地方式示意圖

一個有關腳步觸地方式的研究發現，在超過900名跑者的10公里路跑賽上，約有90%的跑者是以腳跟著地，只有2%的跑者使用前腳掌，約有4%是以中足著地跨步。十分有趣的是，在另一場有290名馬拉松跑者的比賽資料顯示，這些以中足和前腳掌著地施力的跑者，到大約32公里處時，有極高的比例會將轉換成腳跟觸地方式。同樣地，這個研究也顯示，對於馬拉松跑者而言，比賽時間與足部觸地模式兩者間並沒有顯著的連結。

跑步傷害

先來復習一下先前有關跑者運動傷害的研究：

• 男性和女性之間的受傷率並沒有太大的差異。
• 受傷機率隨著跑步經驗累積下降
• 年紀的增加並沒有造成受傷比率提高。
• 舊傷和未來受的傷有極高的關聯
• 身高和體重沒有實質性的影響。
• 考量長跑距離和運動傷害發生率成正相關狀況後，訓練因素如訓練頻率、速度、地面情況、時間等並不會對未來受的傷產生影響。
• 每週跑步的距離長短，最能夠預測未來可能的受傷情形。
• 任何受了傷正休養中的跑者，尤其是在過去一年間受傷的，建議減少其訓練負荷，以每週少於32公里為準。
• 若為選手，則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽，尤其是馬拉松賽。

哈佛大學的研究中，研究人員統計了中長距離跑者的足部施力特點，並且和他們以往的傷病數據，包括特定傷病的比率、類型、損傷程度以及估算每跑一英哩發生重度、中度和輕度損傷的頻率作對照。其中大約有四分之三的跑者每年至少有一個中度或是重度損傷，而研究更顯示，習慣以腳後跟著地的跑者，比起先以前腳掌著地的跑者產生重複施力傷害的機率達兩倍之多。但是，關於何者比較容易受到外部創傷的部份，則不論你是用前腳掌或是腳跟，都不會有明顯的差別。

重複施力傷害通常會產生腫脹和疼痛症狀，起因為訓練或比賽跑步時所造成腿部、足部重複性壓迫，引起外脛夾等。症狀從若有似無到一動則錐心刺痛的感覺皆有，患者通常會因為肌肉痠痛，或骨頭受到過大壓迫而被迫取消練習。不論嚴重與否，跑者回報的任何傷痛都會被鍵入資料庫中分析。

大部分的選手一開始都是用腳跟著地，為此現代跑鞋配合人體動作發展出氣墊，來緩和腳跟所受的衝擊。而一直以來，人們時常在爭論何種足部觸地姿勢才是真正自然的方法，這也牽涉到赤足跑步的問題。此研究中的所有跑者都穿著跑鞋，故無法提供赤腳運動適合方式的解答，但它確實提示了足部施力方法和受傷率之間的關係。

沒有一個跑者是完全只靠前腳或腳跟施力。你的步態和跨步取決於許多因素：地形、速度快慢、以及疲勞程度，傷害發生的比率也同樣與鞋子的類型、訓練方式有關。在研究中，許多跑者穿著高品質的氣墊鞋卻仍然受傷；也有跑者穿著品質不佳的運動鞋卻毫無損傷。通常來說，不管以腳跟和後腳著地的跑者穿什麼樣的鞋，或進行何種訓練，都較容易受傷。比賽的距離和每週跑步的距離長短，也同樣關係著受傷率。

所以，習慣性以腳跟觸地的跑者應該改變自己的跑步方式嗎？研究人員警告：選手千萬不要改變既有的模式，除非他們遭受嚴重的施力傷害。同時建議：「如果腿沒有大問題，就不需要修正。」如果選手有反覆受傷的經驗，應該是檢查腳部姿勢並且循序漸進的調整。如果跑者不確定自己的足部觸地方式，可以請朋友錄下你跑步的樣子，再靠慢動作播放確定腳的哪個部位先觸擊到地面，就能確定自己的施力點在哪。

研究人員提醒，任何有關運動模式的改變都應緩慢且逐步地完成，因為變化本身即可能導致傷害。許多人都因突然轉變為赤腳跑或用前腳掌觸地受傷。改變你的跑步型態可能影響腿的各個部分以及跑步效率，研究人員建議，在每次跑步時，先花5至10分鐘，慢慢練習更改足部施力點；原本每個人的跑姿就有些許差異，所以不用刻意追求根本上的改變。應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間，由短到長讓身體去適應這個改變。但如果跑者發現這會造成腳部嚴重的痠痛時，應停止練習，給身體多一點時間來調整。

資料來源：hubpages

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